Insônia e dor cervical: como romper o círculo

Insônia e dores nas costas estão frequentemente da mão. Não é raro que quem dorme mal sofrer de dor nas costas. Nem que quem sofre de dores nas costas sentir que estas o impedem de dormir bem e acabe pagándolo com insônia.


Às vezes você pode até esquecer o que começou primeiro. Evidentemente, se estamos chateados porque algo nos machuca, é provável que nos custe conciliar o sono e descansar bem. Aliviando a dor, certamente dormir melhor.


Mas podemos fazer-nos uma pergunta a pensar o contrário: o de nos concentrar no problema da insónia nos ajudará a aliviar a dor nas costas?


Terapias naturais


Especialistas em dor nas costas se fizeram essa pergunta e estudaram a relação entre qualidade de sono e dor nas costas em 883 pacientes com doenças cervicais ou lombares. A resposta foi que sim, no caso da dor cervical.


Os pesquisadores, pertencentes à Rede Espanhola de Pesquisadores em doença de Costas (REIDE), da Fundação Kovacs, fizeram um acompanhamento dos pacientes durante 3 meses.


No total, havia 423 participantes que sofriam das cervicais e 461 com problemas de lombalgia. Durante o estudo, seguiram diferentes tratamentos para aliviar a dor, e foram inquiridos, através de questionário, sobre como se deitavam e se consideravam que dormiam bem.


Comprovou-Se que a proporção de pessoas com problemas para dormir, era semelhante em ambos os grupos, cerca de 6 em cada 10. No entanto, a qualidade do sono permitiu aos pesquisadores prever a evolução da dor cervical (embora não o lombar).


Região lombar


Por isso, sugerem que esforçar-se por melhorar os problemas de sono pode ser uma boa estratégia para aliviar a dor na região do pescoço, independentemente de outros tratamentos que estão seguindo contra a dor.


Isso pode ser explicado pelo efeito que a falta de sono pode ter sobre a percepção da dor ou sobre os grupos musculares que afetam esta área, que podem ser mais vulneráveis às contraturas.


Cuide dos seus cervicais partir da cama


Não se trata, evidentemente, de fazer repouso, mas de garantir um bom descanso noturno. Uma boa noite de sono aumenta a regeneração dos tecidos, promove relaxamento muscular, e nos faz estar mais positivos, o que poderia ajudar em frente à dor.


Portanto, se você tem tendência a sofrer de cabeça, pergunte a si mesmo se você dorme bem e, se não é assim, não se esqueça de ter em conta este aspecto na hora de pensar que você vai fazer para melhorar essa dor. Estas são algumas medidas que ajudam a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.



  • Vá para a cama com o corpo cansado, mas não muito: faça o exercício por parte da manhã ou da tarde, mas não à noite, antes de deitar. O exercício melhora a médio prazo, a qualidade do sono e a capacidade de descanso. Exerce um efeito ansiolítico e antidepressivo. Certifique-se de escolher um exercício de baixo impacto, respeitoso com seus cervicais.

  • Jantar leve e mais cedo: se você está com o estômago cheio, será difícil alcançar um sono profundo. O que cenes também te afetará. Não se trata apenas de evitar os excitantes e as refeições muito pesadas. As frutas cozidas, por exemplo, são mais suaves e fáceis de digerir que as cruas. Compotas, pêra, marmelo e bananas cozidas ou assadas são úteis para pessoas nervosas e ideais para tomar à tarde ou à noite.

  • Tome um banho morno antes de deitar: se ajudá-lo a relaxar e descarregar as tensões. Se optar pela banheira, adicione um pouco de sal ou umas gotas de óleo essencial de lavanda para potenciar o efeito relaxante da água.

  • A última hora aproveite para relaxar: estamos rodeados de estímulos que nos movimentam mentalmente. A última hora do dia, evita atividades que lhe exijam um grande esforço mental ou que possam alimentar a sua preocupação.

Descanso noturno



  • Prepara-se uma infusão relaxante: se você acha que precisa de alguma ajuda extra para relaxar à noite, você pode recorrer a uma infusão relaxante. Podem ajudar, por exemplo, as de pasiflora, valeriana, tila, lavanda, melissa, lúpulo ou espinheiro-branco, entre outras.

  • Faça do seu quarto o seu santuário: não se leve a leitura nem aparelhos eletrônicos para a cama. A luz das telas nos activa. Evita até mesmo ter aparelhos eletrônicos no quarto.

Relaxamento profundo


Postura e descanso também são importantes


Por mais que nos esforcemos em dormir as horas suficientes, de pouco servirá a nossas cervicais se o pescoço sofre durante a noite pela postura.



  • Escolha uma almofada que se adapta à forma do pescoço, nem muito dura nem muito mole, para que a coluna mantenha o seu alinhamento natural. Também não deve ser um travesseiro muito alto, já que se forçaria a ter o pescoço dobrado durante toda a noite.

  • Se você dormir de lado, procure manter a coluna alinhada com o colchão no plano horizontal. Ajudar-Te-á procurar um travesseiro que seja um pouco mais elevada na área onde você apoia o pescoço do que no centro, onde você apoia a cabeça.

  • Em aviões, trens, carros e outros meios de transporte, repousa a cabeça sobre um travesseiro cervical que envolva o pescoço. Se você dormir no sofá em frente ao televisor, não será má ideia usá-la também em casa nas horas críticas.

  • Se você tem problemas cervicais, evite dormir de barriga para baixo. Costas empena e a pressão sobre o pescoço virado é excessiva. Torna-se difícil mudar, se você tem costume de fazê-lo e, mais ainda, controlar as mudanças de postura uma vez que estiver dormindo, mas você pode começar por tentar conciliar o sono, primeiro de barriga para cima ou de lado. Pouco a pouco você vai se acostumando e remoção de horas a posturas menos desejáveis.

Outras maneiras de cuidar do seu pescoço


Terapias naturais, como a acupunctura, a osteopatia e diferentes formas de massagem podem ser também de grande ajuda para aliviar a dor na região cervical e prevenir recaídas.


Além disso, é importante melhorar o alinhamento das costas, o que contribuirá para aliviar e relaxar a musculatura da região cervical. Para isso, é muito eficaz no yoga, mas convém procurar a supervisão de um especialista para não forçar o pescoço em certas posturas. Outra opção é apostar em alguma técnica de consciência corporal e reeducação postural.


Sem dor


Em casa, você pode dar-lhe, também, uma massagem comóleos essenciais que ajudam a relaxar a musculatura dos ombros e pescoço. Nossa especialista em aromaterapia, Antonia Jover, nos propõe a seguinte fórmula:



  • 10 ml de óleo vegetal de arnica

  • 35 gotas de óleo essencial (AE) de eucalipto azul

  • 35 gotas de AE de katafray

  • 35 gotas de AE de manjericão exótica

  • 20 gotas de AE de lavanda

  • 20 gotas de AE de petitgrain goiás

Misture os óleos essenciais no óleo vegetal de arnica e aplique 5 gotas dessa mistura sobre a área dolorida entre 4 e 5 vezes ao dia.

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